[...] maszynie leżąc Łydki -wspięcia na palce z hantlami Tutaj narazie nic nie zmieniłem, bo chciałbym oszczędzić trochę kręgosłup i nie dodawać przysiadów. Już i tak będę robił martwy ciąg, którego wcześniej nie robiłem. ŚRODA (barki, kaptury) Barki -wyciskanie hantelek siedząc -wznosy ramion w bok z sztangielkami -wznosy ramion w opadzie tułowia z [...]
To jest przykłądowy plan FBW by Georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka [...]
[...] 3x8-10 wznosy sztangielek przodem w siadzie na lekko skośnej ławce 3x10-12 wznosy ramion bokiem na wyciągu 3x 10-12 podciąganie sztangi do brody 3x8-10 SRODA: plecy martwy ciąg 4-5x5-6 podciąganie na drązku tyle serii aby w sumie zrobic 40 powtórzeń wiosłowanie sztangą 4x8-10 wiosłowanie na wyciagu poziomym 3x10-12 wiosłowanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dobra, jak mówisz ,że split na tym poziomie nie da aż tak dobrych efektów jak fbw czy push/pull to zaufam Ci bo znasz się lepiej ode mnie to pewne :D A więc jakiś push/pull/legs też może być ? Edit/ Jednak wezme się za fbw,dzięki za rady bo jednak sporoooo pomogłeś Poszukałem sobie planów FBW i znalazłem na K** taki : Zestaw A Nogi: Przysiady z [...]
[...] wyciskanie z deskami, pompki na poręczach Plecy- oprócz klasycznego martwego ciągu robiłem: skłony ze sztangą, podciąganie sztangi z łańcuchami (podchwyt), częsciwoy martwy ciąg, martwy ciąg sumo Barki- wyciskanie z klatki stojąc z pomocą nóg, to samo zza karku, wyicskanie trój-stopniowe zza karku siedząc, oszukane wzonsy bokiem stojąc [...]
[...] powtórzeń, Piątek ( Nogi, Triceps, dol plecow) Nogi - przysiady ze sztangą na barkach; 6 serii ( 12,10,8,6,4) powtórzeń - prostowanie nóg w siadzie; 4 serie x 12 powtórzeń - martwy ciąg na prostych nogach; 4 serie x 10 powtórzeń -wiosłowanie sztanga 3s -wspiecia na lydki 3s x max Triceps - wyciskanie francuskie sztangi 4s 10 powt - prostowanie na [...]
[...] nogi stojąc przy maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 2 s. - l 5-20 4) Superseria - uginanie nóg, leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 2 s.-8-12 - martwy ciąg na prostych nogach 2 s. - 8-12 III dzień Mięśnie naramienne 1) Superseria - wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10 - podciąganie sztangi wzdłuż [...]
[...] 8.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc-(bicepsy), 10.Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie-(tricepsy), 11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). czym zastąpić przysiady i martwy ciąg??
dzisiaj ćwiczyłem środe i jest dobrze :) chce ćwiczyc splita podpowiedzcie mi co w nim zmienic Poniedziałek - Klatka - Tricpes Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 8pow Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s 8pow Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3s 8pow Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na [...]
Poniedziałek - Klatka - Tricpes Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 8pow Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s 8pow Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3s 8pow Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 8pow Wyruc jedno wyciskanie i jedno daj glowa w gore. Oba wyc po 4 serie [...]
to jest plan poprawiony dobrze go poprawiłem ??? Poniedziałek - Klatka - Tricpes Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 8pow Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4s 8pow Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 8pow Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej glowa w gore 4s 8pow. Pompki na [...]
Wyciskanie sztangi w leżeniu 3 serie 13 powtórzeń. (+1 rozgrzewkowa) Plecy Wiosłowanie w opadzie 3 serie 12 powtórzeń (+1 rozgrzewkowa) +dodatkowe podciąganie na drążku. Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 13 powtórzeń (+1rozgrzewkowa) Barki Wyciskanie sztangielek 2 serie 15 powtórzeń Tricepsy Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2 [...]
A tu masz trening do którego wystarczą sztngielki, sztanga i ławeczka , tylko uważaj bo program da ci nieźle w kość Wtorek Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4 s. - 12-15 2) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 4 s. - 12-15 3) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s. - 12-15 [...]
I DZIEŃ (Niedziela) - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie hantli na skośnej 12 10 8-8 7 6 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 3. Rozpiętki na ławce skośnej 10,10,8,8 Tytaj priorytetem jest dla mnie góra klatki dlatego takie ułozenie cwiczen Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,10,9,8,8 2. Prostowanie na wyciągu [...]
[...] w opadzie 2 serie 15-12 powt.za duzo tych powtorzen - unoszenie z opadu 2 s 12 powt. - ściąganie drążka w siadzie, szerokim uchwytem 3 serie 20 powt.za duzo powtorzen - martwy ciąg 2 serie 12 powt.zrob lepiej 3 12-10-8 - "szrugsy" 3 serie Przedramię: - uginanie ramion z sztangą nachwytem 3 serie 10 powt. - uginanie nadgarstków [...]